마그네슘이 풍부한 음식 및 하루 권장량

지난 포스팅에서는 마그네슘이 얼마나 몸에 좋은 성분인지, 만약 부족하면 어떤 영향을 미치는지에 대해서 알아보았는데요.

마그네슘은 우리 몸에 꼭 필요한 미네랄 중 하나이기 때문에 마그네슘 부족현상은 생각보다 다양하고 심각하게 나타날 수 있습니다. 우리가 생각하는 것보다 마그네슘의 역할과 효능은 매우 다

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이번 포스팅에서는 마그네슘이 풍부한 음식을 모두 소개해드릴테니 식사 하시는데 참고하시면 건강을 지키실 수 있을거에요.

마그네슘 하루 섭취량

마그네슘 하루 섭취량은 성별과 연령에 따라 다르지만, 일반적으로 성인 남성은 350mg, 성인 여성은 280mg이 권장됩니다. 마그네슘은 식품을 통해 충분히 섭취할 수 있으며, 녹색 엽채류, 견과류, 두류, 곡류 등에 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘을 과다하게 섭취하면 설사, 구토, 복부 경련, 심장 박동 이상 등의 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식

마그네슘이 풍부한 음식 1) 콩

콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원이며, 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다. 콩에는 검은콩, 흰콩, 병아리콩, 렌틸콩 등 다양한 종류가 있으며, 각각 마그네슘 함량이 다릅니다.
예를 들어, 100g의 검은콩에는 171mg의 마그네슘이 들어 있고, 100g의 흰콩에는 190mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

콩을 요리하는 방법에 따라서도 마그네슘 함량이 달라질 수 있습니다. 콩을 삶거나 볶으면 마그네슘 함량이 줄어들 수 있으므로, 가능하면 말린 콩을 그대로 섭취하는 것이 좋습니다. 콩은 스튜나 샐러드에 넣거나, 두부나 두유로 만들어서 섭취할 수 있습니다. 두유 한 잔에는 약 60mg의 마그네슘이 들어 있고, 두부 반컵에는 약 58mg의 마그네슘이 들어 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 2) 견과류

견과류는 식물성 단백질과 마그네슘을 많이 함유하고 있는 음식입니다. 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 호두, 피스타치오, 피칸, 브라질너트 등 다양한 종류가 있으며, 각각 마그네슘 함량이 다릅니다. 예를 들어, 100g의 아몬드에는 271mg의 마그네슘이 들어 있고1, 100g의 캐슈넛에는 292mg의 마그네슘이 들어 있습니다1. 견과류를 간식으로 먹거나 샐러드나 요거트에 넣어서 섭취할 수 있습니다.

마그네슘이 풍부한 음식 3) 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 코코아 함량이 높은 초콜릿으로, 마그네슘을 함유하고 있습니다. 다크 초콜릿 100g에는 약 228mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다크 초콜릿은 또한 강력한 항산화제로 기능하는 플라바놀을 많이 함유하고 있습니다. 플라바놀은 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며, LDL 콜레스테롤을 산화로부터 보호하고 HDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 이러한 효과들은 심장병의 위험을 줄여줍니다.

다크 초콜릿은 또한 피부를 태양으로부터 보호하고, 뇌 기능을 향상시키는데도 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 건강에 좋은 음식이지만, 설탕과 칼로리도 많이 함유하고 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다. 하루에 30g 정도가 적정량으로 권장됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식 4) 통곡물

통곡물은 쪼개거나 갈지 않은 통째 그대로의 곡물을 뜻하는데, 주로 현미, 통밀, 수수, 메밀, 흑미, 조, 보리, 귀리 등이 있습니다. 통곡물은 도정이나 정제 과정에서 영양소가 소실되지 않기 때문에 건강의 보고라고 할 수 있습니다. 통곡물에는 단백질, 철분, 마그네슘, 아연 등 무기질과 비타민, 폴리페놀 등 항산화 물질 그리고 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다.

통곡물의 마그네슘 함량은 종류에 따라 다르지만, 일반적으로 메밀 (221mg), 현미 (40mg), 통밀 밀가루 (103mg) 등이 높은 편입니다. 통곡물은 밥이나 빵으로 만들어 먹거나 샐러드나 씨리얼에 넣어서 섭취할 수 있습니다. 하루에 90g 정도의 통곡물을 섭취하면 심혈관질환이나 뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식 5) 과일

마그네슘이 많은 과일에는 말린 무화과, 아보카도, 구아바, 바나나, 키위, 파파야, 블랙베리, 라즈베리, 멜론, 자몽 등이 있습니다. 이 중에서 가장 마그네슘 함량이 높은 과일은 말린 무화과로, 100g당 68mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 다음으로 아보카도가 29mg, 구아바가 22mg, 바나나가 27mg, 키위가 17mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 과일을 섭취할 때는 신선한 것이 좋으며, 즙이나 스무디로 만들어도 좋습니다. 다만 과일에는 당분도 많이 들어 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 중요합니다.

마그네슘이 풍부한 음식 6) 잎 많은 채소

잎 많은 채소는 마그네슘을 많이 함유하고 있는 식품입니다. 잎 많은 채소에는 시금치, 근대, 케일, 상추, 부추 등이 있습니다. 이러한 채소는 엽록소를 함유하고 있는데, 엽록소는 마그네슘과 킬레이트를 이루고 있습니다.

잎 많은 채소는 마그네슘 외에도 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민 A, C, K 등의 영양소와 항산화 물질도 풍부하게 함유하고 있습니다. 잎 많은 채소는 샐러드나 스프, 볶음 등으로 요리하여 섭취할 수 있습니다. 하루에 90g 정도의 잎 많은 채소를 섭취하면 심혈관질환이나 뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

마그네슘이 풍부한 음식 7) 생선

생선은 마그네슘을 많이 함유하고 있는 식품입니다. 주로 연어, 고등어, 꽁치 등 다양한 종류의 생선이 마그네슘이 높은데 일일 권장량의 약 13%인 53mg의 마그네슘이 포함되어 있습니다. 또한 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B 및 다양한 영양소가 풍부합니다. 지방이 많은 생선은 만성질환 및 심장질환을 낮춰줍니다. 생선은 구이나 찜, 회 등으로 요리하여 섭취할 수 있습니다. 하루에 150g 정도의 생선을 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.

마그네슘이 풍부한 음식 8) 씨앗류

씨앗류는 마그네슘을 많이 함유하고 있는 식품입니다. 주로 아마씨, 호박씨, 치아씨 등 다양한 종류의 씨앗류가 마그네슘이 높은데 28g의 호박씨에는 일일 권장량의 37%에 해당하는 150mg의 마그네슘이 들어있습니다. 또한 씨앗류에는 오메가-3 지방산, 식이섬유, 단백질 등 다른 영양소도 풍부합니다. 씨앗류는 샐러드나 요거트에 넣거나 간식으로 먹을 수 있습니다. 하루에 한 줌 정도의 씨앗류를 섭취하면 건강에 도움이 됩니다.