고혈압 낮추는 방법

오늘 알아볼 고혈압은 침묵의 살인자라고 불릴 만큼 소리 없이 찾아오는 무서운 질병입니다. 우리 몸의 중요한 장기를 손상시켜 다른 치명적인 질병을 발생시키는 원인이 되는 아주 무서운 질환인데요. 우리나라 성인 4명 중 1명이 앓고 있을 만큼 흔한 질병이지만 특별한 증상이 없어 모르고 방치하다가 심각한 합병증을 유발하기 때문에 더욱 위험합니다. 특히나 겨울철 추운 날씨 탓에 혈관이 수축되어 혈압이 상승하게 되고 이로 인해 뇌졸중 등 치명적인 심뇌혈관 질환 발생률이 높아지므로 각별한 주의가 필요합니다. 고혈압을 미리 예방하고 우리 몸을 관리하기 위해서는 평소 고혈압 낮추는 방법을 알아두고 적극적으로 실행하는 것이 중요합니다.

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

고혈압 정의

우리 몸속 혈액은 심장 박동에 의해 동맥으로 보내지고 다시 정맥을 통해 심장으로 돌아오게 됩니다. 이때 여러 가지 원인에 의해 압력이 증가하면 이를 '혈압'이라고 하는데요. 정상범위 이상으로 혈압이 높아지는 경우를 '고혈압'이라고 합니다. 주로 노화현상과 관련이 깊지만 유전 또는 환경요인(비만, 짜게 먹는 습관, 스트레스)등 다양한 요인에 의해서 발병하기도 합니다.

 

고혈압 진단기준

일반적으로 최고혈압 140mmHg 이상 최저혈압 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단하며, 나이가 들수록 유병률이 높아져 60세 이상에서는 절반가량이 고혈압을 가지고 있다고 알려져 있습니다. 하지만 최근에는 젊은 층에서도 고혈압 환자가 늘어나고 있으므로 젊다고 안심해서는 안됩니다.

고혈압 진단 기준

고혈압 진단 기준

 

 

 

고혈압 낮추는 방법

생활 속에서 실천할 수 있는 고혈압 낮추는 방법으로 고혈압을 예방할 수 있는 소개해드릴 테니 잘 숙지하시기 바랍니다.

 

1. 저염식 섭취

혈압상승의 주원인이 되는 것은 나트륨입니다. 되도록 소금섭취를 적게 해서 저염식으로 싱겁게 식단을 짜는 것이 좋습니다. 나트륨이 혈압에 어떤 영향을 미치는지는 사람마다 다릅니다. 하지만 보통은 하루 나트륨 섭취량을 2,300mg 이하로 제한하고 있으며, 고혈압이나 당뇨를 앓고 있는 환자의 경우 염분에 대한 민감도가 높기 때문에 하루 나트륨 섭취량을 1,500mg 이하로 권장합니다.

 

2. 체중 감량

나트륨과 더불어 비만은 고혈압의 최대 위험 요인이라고 할 수 있습니다. 과체중은 당뇨나 동맥경화 등 심각한 합병증이 발생할 가능성이 더 높기 때문에 항상 표준 적정 체중을 유지하도록 해야 하는 것입니다. 만약 9kg 정도의 체중을 감량하면 수축기 혈압을 5-20mmHg까지 낮출 수 있으니 체중 감량이 고혈압 낮추는 방법에 효과적입니다. 특히 검은콩에 들어있는 레시틴 성분은 혈관의 콜레스테롤과 지방을 분해시켜 노폐물을 없애주는데 도움을 주기 때문에 다이어트와 건강, 두 마리의 토끼를 잡을 수 있는 좋은 식재료입니다.

체중 감량

체중 감량

 

3. 금연

담배 속 니코틴과 일산화탄소 등 유해물질들이 혈관을 수축시키고 심장박동수를 증가시키기 때문에 혈압이 높아지게 됩니다. 따라서 금연을 하게 되면 이러한 증상들이 사라지면서 혈압이 낮아지게 되는데요. 실제로 금연 후 2시간 이내에 혈압이 정상수치로 돌아오는 것을 확인할 수 있다고 합니다. 흡연을 할 때 담배의 니코틴이 몸 안에 들어오면서 교감신경에 영향을 미쳐 혈관 압력을 상승시키고 혈관을 손상시키므로 고혈압환자는 금연하는 것이 좋습니다.

금연

금연

 

4. 금주

술을 마시면 알코올 성분이 혈압을 높인다는 연구 결과가 있습니다. 또한 고혈압 약을 복용하는 환자의 경우라면 알코올이 약이 우리 몸에 흡수되는 것을 방해하고 약효 또한 줄인다고 하니 특히 조심해야 합니다. 또한 너무 과한 음주는 맥박의 횟수가 많아지는 빈맥 현상이 발생합니다. 술을 마시면 혈관이 확장되기 때문에 혈압이 감소하는 것처럼 보이지만 취한 뒤에는 혈압이 평소보다 더욱 높아지면서 맥박이 증가하는 현상이 일어나는 것입니다. 심각한 경우 혈관 벽에 상처를 주게 되어 혈압을 높이기 때문에 위험합니다. 만약 피할 수 없는 술자리가 있다면 최대 2잔 정도만 마시고 과음하지 않도록 절제하는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 좋습니다.

 

5. 비타민 섭취

비타민C와 식이 섬유가 풍부한 채소와 과일은 다양한 연구를 통해 고혈압 낮추는 방법으로 이미 많은 사람들이 알고 있습니다.
또한 채식 위주의 식사를 하는 사람은 고혈압 환자의 비율이 2%가 채 되지 않는데, 육식 위주의 식사를 하는 사람 중에서는 무려 26% 이상이 고혈압을 가지고 있다는 연구 결과가 있습니다.
평소 고기 섭취를 자주 한다면 고기를 먹는 비중을 줄이고 야채 위주의 식단을 짜서 식사하는 것이 고혈압 낮추는 방법으로 가장 기본이 될 것입니다.

비타민 섭취

비타민 섭취

또한 비타민 C 뿐만 아니라 비타민D를 충분히 섭취하지 않는 고혈압 환자는 합병증이 발생할 가능성이 높고 단명할 수 있다고 합니다. 어떤 연구에 따르면 혈액 내의 비타민 D 농도를 10% 높일 때마다 고혈압이 발생할 위험을 9% 정도 낮출 수 있다고 합니다. 비타민 D가 혈액세포에 존재하는 비타민 D 수용체를 통해 과도한 혈압 상승을 억제하는 것이죠. 또한 고혈압 환자가 먹는 약의 효과를 높이고 합병증을 예방하는 데도 큰 도움을 줍니다.

 

6. 칼륨 섭취

칼륨은 체내에 쌓인 나트륨을 빼내는 일을 하고 몸의 부기를 빼주며 혈관을 맑게 해주는 역할을 합니다. 칼륨이 풍부한 식재료로는 콜라비, 비트, 바나나, 시금치, 토마토 등의 야채들이 있으며, 고혈압 낮추는 방법으로 평소에도 식습관을 통해 편리하게 실천할 수 있습니다.

 

7. 스트레스 관리

스트레스와 같은 정신적, 심리적인 요인도 고혈압의 주요한 원인이 됩니다.
갑작스러운 충격으로 목에 담이 오고 눈앞이 어두워진다던지, 지속되는 스트레스로 인해 불안정한 마음이 계속되면 혈압이 높아질 수 있습니다. 따라서 스트레스는 바로 해소하는 습관을 가져야 하며 나만의 스트레스 푸는 방법을 찾는 것도 좋습니다. 스트레스가 심할 때는 심호흡을 하면서 마음을 진정시키면서 장기적으로는 취미생활이나 운동 등을 통해 스스로 관리하는 것이 고혈압 낮추는 방법이라고 할 수 있습니다.

스트레스 관리

스트레스 관리

 

8. 규칙적인 운동

우리 몸은 산소 공급을 위해 심장박동수 및 혈관수축·이완 작용을 반복하는데, 이러한 과정에서 자연스럽게 혈압이 오르게 됩니다. 이때 꾸준한 운동을 통해 근육이 수축하면서 혈액순환을 돕고, 땀을 통해 노폐물 배출이 원활해지면 혈류량이 증가하게 되어 혈압이 떨어지게 됩니다. 또한, 체중 감소 효과 역시 혈압 조절에 도움이 됩니다. 일반적으로 유산소 운동(걷기, 자전거 타기, 수영 등)을 일주일에 5회 이상, 한 번에 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 단, 처음부터 무리하기보다는 점진적으로 강도나 시간을 늘려가는 것이 바람직합니다. 근력 운동 시에는 무거운 기구를 드는 것보다 가벼운 아령 들기 또는 스쿼트 같은 동작을 꾸준히 실천하는 것이 좋으며, 하루 10분씩 2~3번 나누어해도 무방합니다. 고혈압 낮추는 방법으로 힘들지만 건강을 위해 아주 좋은 습관이 될 것입니다.

 

 

9. 반신욕

반신욕과 족욕은 우리 몸의 긴장을 풀어주고 피로를 해소해 준다고 합니다. 또한 심신을 편하게 하여 혈압을 낮추는데 많은 도움을 준다고 합니다. 족욕이나 반신욕을 할 때 물의 적정 온도는 36도에서 40도 정도입니다. 적정 시간은 약 20분 정도이니 특히 고혈압이 있는 분들은 장시간 하게 되면 오히려 혈압을 높이는 악영향이 있을 수 있으니 조심하시기 바랍니다.

반신욕

반신욕

 

10. 충분한 수면

충분한 수면이 되지 못하면 하루 종일 피로를 느끼며 스트레스를 받을 수 있으며, 하루를 안 좋게 보내게 됩니다. 또한 잠을 자지 못한 경우 몸속 호르몬이 균형을 잃게 되어 심장병, 고혈압, 심하면 우울증도 오는 등 신체적, 정신적으로 부정적인 영향을 미칩니다. 사람은 수면 상태에 혈압이 낮아지는 경향이 있으므로 잠을 잘 자지 못하는 어르신들이 특히 고혈압 발생 위험성이 높아집니다. 잠을 깊게 자는 것이 어려운 경우 스트레스받아가며 누워있지 말고 따뜻한 차를 마신다던지 책을 본다던지 등의 방법으로 몸을 편안하게 한 뒤 천천히 잠자리에 드는 루틴을 만들어보면 충분한 수면을 통해 고혈압 낮추는 방법으로 좋습니다.

충분한 수면

충분한 수면

 

 

고혈압 치료방법

고혈압이 이미 발생한 환자의 경우 치료방법에는 약물치료, 생활습관 개선, 수술요법 이렇게 세 가지로 나눌 수 있습니다. 약물치료는 반드시 의사의 처방에 따라 이루어져야 하며, 생활습관 개선 및 체중조절 또한 매우 중요합니다. 마지막으로 경동맥 협착증 같은 특정질환인 경우에는 수술 요법을 고려해야 합니다. 고혈압 낮추는 방법의 기본은 건강한 생활습관 형성이라 할 수 있습니다. 아무리 좋은 약을 먹고 영양제를 챙겨 먹어도 일상생활 속에서 신체활동이 부족하다면 고혈압과 더불어 다른 질병으로부터 자유로울 수 없습니다. 따라서 자신에게 맞는 운동과 식습관, 스트레스 해소 방법을 찾아 꾸준히 실천함으로써 고혈압 낮추는 방법을 터득하여 활력 넘치는 삶을 만들어 나가시길 바랍니다.